Iris de Goede vertelt over rust en herstel tijdens haar Saturday chill sessie.

Rust en herstel zijn net zo belangrijk als mijn trainingen. In mijn omgeving zie ik  echter veel mensen die heel hard trainen, maar het element herstel onvoldoende aandacht geven. Zonde! Want juist als je herstel belangrijk vindt, zal je zien dat je als een speer gaat.

Natuurlijk, trainen is ontzettend belangrijk om zó fit en sterk mogelijk te worden. Maar wat misschien nog belangrijker is, is je lichaam de kans te geven om te herstellen. Ik zeg altijd; “je wordt beter tijdens het trainen, maar al helemaal tijdens het herstel na de training”. Wanneer je dus niet goed hersteld, vergroot je ook nog is de kans op overtraining. Zonde toch? Daarom wil ik hier graag wat meer over vertellen aan jullie.

Waarom is rust zo belangrijk?

Na een goede trainingssessie of heavy workout heeft je lichaam voldoende rust nodig om te herstellen. Alleen dan bereik je ‘supercompensatie’. Dit wil zeggen dat je lichaam na een training niet alleen hersteld (compenseert), maar ook een hoger niveau heeft om een volgende trainingsprikkel aan te kunnen. Oftewel “de supercompensatie”. Letterlijk: het steeds iets sterker worden van je spieren. Ik denk dat jullie nu echt wel weten dat je kunt werken met de zogenaamde splitschema’s en dat voeding en vocht ook hele belangrijke herstelelementen zijn. Maar ik heb nog heel veel andere tips voor jullie voor een extra goed en lekker herstel.

Mijn tips

Ja, sporten kost energie. Simpelweg omdat je tijdens het trainen je energievoorraden aanspreekt en je spieren belast. Na het trainen herstel je weer. Je lichaam brengt de voorraden weer op peil en als je goed herstelt, maakt je lichaam zelfs wat extra energie en spiermassa aan. Oftewel: dat magisch woordje “supercompensatie”. Echter de kwaliteit van je herstel telt ook zeker mee of je beter en sterker wordt na je training.

1: Ademhalen

Ga je direct na het trainen gestrest achter de computer zitten en twee gevulde koeken opeten, dan herstel je niet. Je motor staat aan en gaat niet meer uit... Doe je direct na je training een ademhalingsoefening, dan zakt je hartslag en herstel je veel sneller en beter. Dus zorg ervoor dat je na een zware training niet blijft doordenderen. Natuurlijk voel jij je onwijs goed en zit je vol energie en adrenaline. Maar één ademhalingsoefening als je klaar bent helpt echt. Ook tegen hartkloppingen, stress en een onrustig gevoel. Just try it!

Hoe doe ik dit?

Neem na het sporten even een momentje voor jezelf. Gedurende 3 minuten adem je in en uit door je neus en vervolgens neem je een pauze. Adem langer uit en pauzeer bewust na je uitademing. Meer over ademhalen kun je trouwens hier vinden.

2: Nachtrust

Om je herstel nog meer te bevorderen kan je een eenvoudige ademhalingsoefening doen kort voor het slapen. Simpel hè? Niet enthousiast? Kijk dan wat je hartslag is met een hartslagmeter nadat je 5 à 10 minuten onderstaande oefening hebt gedaan. Zakt je hartslag? Top! Heb je geen meter? Dan voel je vanzelf of het prettig is of niet.

Hoe: Adem in en uit door je neus en pauzeer. Niet zo lang mogelijk maar net zo lang tot je weer behoefte hebt om opnieuw te ademen.

Nog iets; naast voldoende slaap kan je soms ook een korte powernap nemen voor een reset van je lichaam. Of gewoon even 5 minuten plat liggen (zonder mobiel) voor een energie boost!

3: Yoga

Ik adviseer de mensen die ik begeleid ook altijd om een vorm van yoga toe te voegen aan hun trainingen. Niet alleen om spierstijfheid tegen te gaan maar ook voor de balans tussen yin en yang ha-ha! Yoga kan een hele zware krachttraining perfect aanvullen door de spieren te helpen met herstellen. Daarnaast komt verzuring ook vaak door een verkeerde ademhaling, en tijdens yoga let je juist op een goede ademhaling. Je leert te blijven ademhalen en uit de uitademhaling juist kracht te halen. Zo gaat er meer zuurstof naar de spieren waardoor je onder andere beter kunt presteren! Win-win.

4: Zelfmassage

Rekken, strekken, foamrollen… Dit kun je allemaal zelf doen! Door te rekken komt er onder andere een diepe doorbloeding van de spieren op gang en met foamrollen kun je wat verkleefde weefsels eens even goed aanpakken.

5: Het wonder mineraal magnesium

Zelf vind het heel fijn om soms in een bad te gaan met magnesiumzout of na het douchen een magnesium spray te gebruiken. Wat dacht je van een lekker magnesium voetenbadje met dit koude weer? Ik ben helemaal fan van magnesium. Het wordt niet voor niets hét ontspanning -en wonder mineraal genoemd. Maar waarom magnesium voor een sporter? Elke keer dat je een beweging maakt – misschien wel honderdduizenden keren per dag – gaan er kleine elektrische prikkels door je lichaam. Die prikkels zorgen voor de aanspanning van spieren.

Waar calcium zorgt voor spiercontractie, zorgt magnesium juist voor spierontspanning. Ook helpt magnesium melkzuur te verwijderen na een workout en het herstel te versnellen. Als je sport verbruikt je lichaam extra magnesium door de bewegingen in je spieren, daarom is het goed om dit mineraal aan te vullen.